どうも、浜男です。
昨年のエンゲル係数を調べてみたら、30%近くありました。日本人の平均は25%くらいらしいので、明らかに食費が多いです。
最近は外出自粛の影響もあり、やや鳴りを潜めてはおりますが、確実に食べすぎ・飲みすぎています。外食（飲み会）が多いのが問題です。
そんなこんなで気づいたら82kgにまでなってしまいました。まじでデブ。
この１年で10kgくらい増えました。以前月１回やっていたフットサルに行かなくなったのが原因でしょうか。
学生の頃は、自分が80kgオーバーする未来なんて全く考えもしませんでしたが、なってみるとあっという間でした。
非常に体が重いです。
さすがにまずいと感じ、本格的にダイエットを始めることにしました。
目標は、今年度中に７２kgまで落とす！ １１か月で－１０ｋｇ。
スケジュールは余裕をもって、１か月に－１ｋｇのペースで考えます。
具体的に、やる事を考えてみました。
どんな方針で痩せるか？
この手の記事を調べてると必ず出てくるのが、この公式。
とてつもなく当たり前のことが書いてあるのだけれども、いくら運動しても沢山食べてたら痩せないですよね。
消費カロリー＞摂取カロリー ⇒痩せる
という訳で、消費カロリーと摂取カロリーのコントロールのためにやることを考えます。
〇消費カロリー ※ざる計算なので、あくまで目安です
- 基礎代謝：1800kcal消費 ※このページで、目安の基礎代謝量を確認できます
- Fit Boxing(switch)：10分で約150kcal消費
- なわとび：10分で約100kcal消費
- 腕立て伏せ/腹筋：10 分で約30kcal消費
- ウォーキング：1万歩で約300kcal消費
- ジョギング：20分で約200kcal消費
ただし、こんなの毎日はやってられない。週に何回やればよいかを次に考えます。
〇摂取カロリー ※こちらはもう食事制限しかない。。
こちらも、毎日は不可能なので、週に何回なら食べていいか、飲んでいいかを考える必要があります。
具体的な計画
一般的に、1kgの脂肪を減らすには7000kcalの消費が必要と言われます。
なので、ものすごく単純に考えると、月に7000kcal分の消費カロリーを多くすれば目標達成です。多めに見積もって、１日あたり300kcalとしましょう。
すなわち、１日の生活を考えるとこんな感じが理想。
[標準パターン]
600kcal(運動)の内訳はこうします
摂取カロリー内訳はこんな感じでしょうか。
ただし、この計算だとラーメンを食べられない。お酒が飲めない。
お昼をラーメンにしたら、差分の200kcalを運動で賄わないといけません。
お酒を飲んだら、差分の300～400kcal(?)を運動で賄わないといけません。
そのため、下記のルールを追加します。
注意事項としては、こんなところでしょうか。
- 夕食は糖質が少ないものを中心にする
- 寝る前の２時間は何も食べない
- 筋トレした日は飲まない
- スナック菓子はめざしで代用
上記をベースに、空き時間で筋トレやFitBoxingなどをやってこうと思います！
ちょっとやってみて変化を見つつ、より良い方法を求めて変えていこうかと思います。
カロリーママも再開しようかな・・・。