(2020/5/11)ダイエットはじめます(82kg)

どうも、浜男です。

昨年のエンゲル係数を調べてみたら、30%近くありました。日本人の平均は25%くらいらしいので、明らかに食費が多いです。

最近は外出自粛の影響もあり、やや鳴りを潜めてはおりますが、確実に食べすぎ・飲みすぎています。外食(飲み会)が多いのが問題です。

そんなこんなで気づいたら82kgにまでなってしまいました。まじでデブ。

この1年で10kgくらい増えました。以前月1回やっていたフットサルに行かなくなったのが原因でしょうか。

学生の頃は、自分が80kgオーバーする未来なんて全く考えもしませんでしたが、なってみるとあっという間でした。

非常に体が重いです。

さすがにまずいと感じ、本格的にダイエットを始めることにしました。

目標は、今年度中に72kgまで落とす! 11か月で-10kg。

スケジュールは余裕をもって、1か月に-1kgのペースで考えます。

具体的に、やる事を考えてみました。

どんな方針で痩せるか?

この手の記事を調べてると必ず出てくるのが、この公式。

とてつもなく当たり前のことが書いてあるのだけれども、いくら運動しても沢山食べてたら痩せないですよね。

消費カロリー>摂取カロリー ⇒痩せる

という訳で、消費カロリーと摂取カロリーのコントロールのためにやることを考えます。

〇消費カロリー ※ざる計算なので、あくまで目安です

ただし、こんなの毎日はやってられない。週に何回やればよいかを次に考えます。

〇摂取カロリー ※こちらはもう食事制限しかない。。

  • ラーメン断ち:900kcal/杯 削減 ※家系の場合(なんと二郎は約1500kcal…)
  • 断酒:200kcal/杯 削減 ※ビール500mlの場合

こちらも、毎日は不可能なので、週に何回なら食べていいか、飲んでいいかを考える必要があります。

具体的な計画

一般的に、1kgの脂肪を減らすには7000kcalの消費が必要と言われます。

なので、ものすごく単純に考えると、月に7000kcal分の消費カロリーを多くすれば目標達成です。多めに見積もって、1日あたり300kcalとしましょう。

すなわち、1日の生活を考えるとこんな感じが理想。

[標準パターン]

1日の消費カロリー:1800kcal(基礎代謝)+600kcal(運動)
1日の摂取カロリー:2100kcal ※Tarzanの記事を参考

600kcal(運動)の内訳はこうします

1万歩:300kcal、FitBoxing20分:300kcal

摂取カロリー内訳はこんな感じでしょうか。

朝食:500kcal、昼食:700kcal、おやつ:200kcal、夕食:700kcal

ただし、この計算だとラーメンを食べられない。お酒が飲めない。

お昼をラーメンにしたら、差分の200kcalを運動で賄わないといけません。

お酒を飲んだら、差分の300~400kcal(?)を運動で賄わないといけません。

そのため、下記のルールを追加します。

1回ラーメンを食べたら、なわとびを20分
お酒を飲んだら、なわとびを20分、FitBoxingを10分

注意事項としては、こんなところでしょうか。

  • 夕食は糖質が少ないものを中心にする
  • 寝る前の2時間は何も食べない
  • 筋トレした日は飲まない
  • スナック菓子はめざしで代用

上記をベースに、空き時間で筋トレやFitBoxingなどをやってこうと思います!

ちょっとやってみて変化を見つつ、より良い方法を求めて変えていこうかと思います。

カロリーママも再開しようかな・・・。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする