どうも、浜男です。
こちらの記事でダイエットを決意してから約１年近くたちましたが、最初こそ順調に進んだものの、この半年近くはアップダウンを繰り返しながらほとんど変化がありません。
何故か？
一言でいえば、「危機感の欠如」です。
当初82kg近くあった時は、体の調子も悪く危機感がありました。
75,6kg程度になった今では体調も万全なので、「将来の健康のために少しやせとこうか」くらいのテンションになっていました。
そんな状況ですが、先日自分の姿を横から写真を撮ってもらって愕然としました。
完全にデブ。とくに腹とあご。（閲覧注意）
客観的に見るって大事ですね。
脳内の自分のイメージと乖離していて危機感を感じました。
腹とあごをどうにかして引っ込めたい！
そんな経緯で、ダイエット計画について再度検討することにしました。
目標設定
腹を引っ込めると言っても、具体的に目標をどこに置くかが結構難しい。
本当は体脂肪率が直接的でよいけど、所謂電気インピーダンス法では誤差が大きく、目標値としては望ましくない。
体重もお手軽で良いですが、筋トレもするのでこれだけだと目安としてぶれそう。
測るのは難しそうですが、ウエストサイズがよいかも。
ちなみに、こちらのサイトを見てみたら、
男性のウエストサイズの平均は、20-24歳で72.9cm、25-29歳で77.9㎝、30-34歳で81.5cmらしい。
また、理想のウエストサイズは、身長×0.43らしい。計算してみると75cm。
現在のウエストサイズを図ったところ、なんと96.5cm。完全にアウトです。
最終的な目標は75cmにしたいけど、目標は実現できそうな設定にしないと続かない。
いったんは大台の90cmを目標として設定します。
次に決めるのは、期限。いつまでに90cmにするか。
こちらのサイトでは、一か月でウエスト1~2cmが健康的なやせ方ということでした。
昨年ダイエット計画を検討した際も、月に1kg減という想定だったので、大体同じような計画かなと思います。
したがって、月1cm減として、2022年3月までに90cmを目標とします。
計画
目標を達成するための計画を立てます。
ダイエットにあたって、行うことは大きく下記３点でしょうか。
- 食事制限
- 筋トレ
- 有酸素運動
それぞれ、具体的に何をするべきか検討します。
食事制限
食事は非常に大事ですよね。
はまログとして日々記録をつけている通り、食事の大好きな私ですが、何をどれくらい食べてよいのか把握する必要があります。
体脂肪のメカニズム
そもそも、脂肪が体に貯蔵されるのはどういった仕組みなのか。改めて学んでみました。
下記の動画が分かりやすかった。
ポイントとしては、下記のようなところでしょうか。
- 食事で取ったブドウ糖は、インスリンによってグリコーゲンと中性脂肪に分解される
- グリコーゲンは筋肉や肝臓に蓄えられ、余ったブドウ糖は中性脂肪となり脂肪細胞の中に蓄えられる。
- グリコーゲンはすぐにエネルギーとして取り出せる。脂肪細胞はエネルギー化する時間がかかる。
- 脂肪燃焼には、グリコーゲンを使い切った後に脂肪細胞のエネルギーが使われる。
（有酸素運動は１５分以上する必要がある＝グリコーゲンを使い切るまでの時間）
「食事→血糖値増加→（血糖値抑えるために）インスリン分泌量増加→ブドウ糖がグリコーゲンと中性脂肪に分解」という流れですが、いわゆる「糖質制限」というのは、インスリン分泌量が少なくなり、中性脂肪に分解されるブドウ糖自体も少なくなるという理屈なのですね。
ただ、上記の動画だと、脂肪をエネルギーとして使われるまでの仕組みはよく分からなかった。
下記の図を見るとこんな感じでしょうか。分解・燃焼という２ステップがあるんですね。
- 運動をすることで交感神経の活動が活発になり、膵臓のリパーゼという消化酵素が活性化
- 脂肪細胞がブドウ糖と脂肪酸に分解されて、血液中に流れる
- 脂肪酸、ブドウ糖は筋肉に運ばれて、運動によって燃焼される
何をするか
体脂肪が貯蔵される仕組み、消費される仕組みはなんとなくわかった。
シンプルに考えれば、摂取するブドウ糖を減らして、運動して脂肪を分解すればよい。
ただ、あくまで健康でいることが目的なので、必要以上に摂取量を減らすのも問題です。
そのためには、PFCバランスという概念を抑えておくのがよさそう。
健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる３大栄養素のこととのこと。
P（protein)：たんぱく質 （4kcal/g）
F（Fat）：脂質（9kcal/g）
C（Carbon）：炭水化物（4kcal/g）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にて、それぞれの目標量が年齢ごとに設定されています。
ちなみに、同レポートにて、必要エネルギー量も推定されています。
個人差が大きい指標なので参考までです。私の場合は、昨年立てた計画を継続して2100kcalとして計算します。
ちなみに、炭水化物は、糖質と食物繊維の合計値。
「糖質制限ダイエット」では糖質を130g以下にするらしいけど、厚労省基準の計算では280g必要らしい。
ただ、上記メカニズムで見たとおり糖質摂取量を少なくすることで中性脂肪が少なくなることは確か。
筋肉にとっては、糖質を280近くとった方がよいけど、健康にとっては130g以下でもよいみたい。
最近よく見ている、山本義徳さんの動画では、糖質制限下のPFCバランスはP(25%),F(60%),C(15%)くらいと解説されてました。
まとめるとこんな感じでしょうか。
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 厚労省基準 | 20% 105g(=2100kcal×0.2÷4kcal/g) | 25% 58g(=2100kcal×0.25÷9kcal/g) | 55% 288g(=2100kcal×0.55÷4kcal/g) |
| 糖質制限 | 25% 131g(=2100kcal×0.25÷4kcal/g) | 60% 140g(=2100kcal×0.6÷9kcal/g) | 15% 78g(=2100kcal×0.15÷4kcal/g) |
ただし、あまり過度な食事制限もしたくない。。
しっかり運動も取り入れる（筋肉量も増やす）ことも意識したいので、いったんは上記の厚労省基準を目安にしようかと思います。
ちなみに、カロミルというアプリで、各栄養素の摂取量と上記のPFCバランスに基づいた必要量を把握できます。（下記のような感じ）
そちらを見ながら上記摂取量範囲におさまっているかコントロールしていくのがよいかなー。
具体的な毎食の献立まで落としていくためには、少し時間がかかりそうです。
あとは、食べる時間。寝る２時間前は食べちゃいけないですね。
時間栄養学とかいう言葉もあるようで。こちらも少し学んでいきたいです。
筋トレ
基礎代謝を上げるという意味でも筋トレは大事ですよね。
いったん、下記を最低限実施しようかと思います。
- ベンチプレス50kgを10回×3セット（週２回）
- ダンベル 10kg 肩、腕10回×3セット（週２回）
- 腹筋（週３回）
有酸素運動
脂肪の分解・燃焼のキーとなるのが有酸素運動。（たぶん）
体脂肪のメカニズムで見たように、15分以上の運動をすることで、脂肪細胞が分解され、エネルギーとなる。
昨年の計画では、基礎代謝1800kcalとして、月に１kg減らすための目標を立てていました。
今年の計画では、月にウエスト1cm減が目標ですが、単純にウエスト1cm減=脂肪1kg減として考えましょう。
脂肪1kg減らすには7000kcalの燃焼が必要。（１日あたり換算で230kcal）
1日の摂取量が2100kcalとすると、2330kcal消費する必要があります。
基礎代謝1800kcalとすると、毎日530kcal燃焼する必要があります。
メニューとしては、下記いずれかとします。
ウォーキング１万歩 300kcal ＋ Fitboxing 20分 300kcal or リングフィットアドベンチャー 30分 100kcal
水泳１ｋｍ 400kcal ＋ ウォーキング ６千歩 200kcal
ジョギング５ｋｍ 400kcal ＋ Fitboxing 20分 300kcal or リングフィットアドベンチャー 30分 100kcal
まとめ
やること
目標ウエスト90cmに向けて下記を実施します。
- 食事は、2100kcal（たんぱく質105g、脂質58g、糖質200g、食物繊維20g程度）
- 筋トレは、ベンチ・ダンベル(週２回）、腹筋（週３回）
- 有酸素運動は、500kcal/日を目安（ウォーキング、水泳、ジョギング、スイッチ）
今後
ダイエットは計画するのは簡単ですが、継続するのが難しいですよね。
毎日のことなので、実施できたかどうか、ウエストの推移など管理方法も工夫する必要があります。
とりあえず９月いっぱい試してみて、１０月に再度計画を見直します。
頑張ろう！